VOLLEDIGE LICHAAMSTRAINING

FULL-BODY WORKOUT – VOLLEDIGE LICHAAMSTRAINGING, de naam zegt het al. Hiermee train je je hele lichaam in 1 training. De één kiest voor meer gerichte trainingen die specifieke spiergroepen trainen, een upper/lower of split training. De ander gaat voor de volledige lichaamstrainingen. Misschien weet jij zelf nog niet wat voor jou het meest geschikt is of welke soort training jij leuker vindt. Om je te helpen, bespreken we in deze blog de belangrijkste voor- en nadelen van de full-body workout.

Om het concept van volledige lichaamstraining in meer detail te bespreken, willen we uitleggen dat dit het trainen van de basisspieren betekent, d.w.z. grote spiergroepen, waaronder: rug, benen, schouders, borst en bilspieren. Daarom is dit trainingsprogramma ook zeer geschikt voor fitness-beginners en degene die het trainen weer willen oppakken. 

VOORDELEN

Eén van de fundamentele voordelen van volledige lichaamstraining is de afgifte van het groeihormoon en het significant verhoogde naverbrandingseffect: een stuk hoger dan bij split-training.

Bovendien biedt deze training je de mogelijkheid om effectief te trainen en zo in minder tijd goede resultaten te behalen.

Bij elke oefening staat maximale kracht centraal. 

NADELEN

Laten we nu eens kijken naar de zwakke punten die we in dit soort routines kunnen vinden.

Het lichaam moet herstellen. En pauzes nemen is daarom, vooral tussen volledige lichaamstrainingen door, essentieel. Deze pauzes horen minimaal een dag te zijn, waardoor we op afwisselende dagen moeten trainen. Dit vergt bovendien een goede planning en kan niet voor iedereen weg gelegd zijn. 

De kans op overbelatsing is een stuk groter bij een full-body workout. Dit gebeurt vaak als je de trainingen te kort achter elkaar inpland. 

Na het trainen zul je niet meteen een grote spiercongestie zien, doordat je slechts een enkele oefening per spiergroep uitvoert en een laag aantal herhalingen. Dit kan ons het gevoel geven dat "we niets bereiken", een idee dat helemaal niet waar is.

Aangezien de intensiteit van deze trainingen hoog is, kan het soms lastig zijn om dit op de lange termijn vol te houden. Het vraagt namelijk veel energie om je hele lichaam en al je spieren aandacht te geven. 

Vergeet niet om voor elke oefening correct op te warmen, aangezien we ons lichaam behoorlijk zullen belasten. Hiermee voorkom je blessures of andere vervelende ongevallen. 

Is de full-body-workout voor jou geschikt?

De full-body-workout is voor iedereen geschikt, maar vooral voordelig voor degene die beginnen met trainen. Het is namelijk een effectieve manier om een basis te leggen qua kracht, flexibiliteit en belastbaarheid. Het is perfect om alle spieren tegelijkertijd te trainen en je algehele fitheid op peil te houden of zelfs stukken te verbeteren. Verwacht echter niet dat je meteen grote spieren zult zien met deze training.  

Hoe?

Als vuistregel geldt: 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor beginners en 3-4 sets van 8-12 herhalingen voor gevorderde gebruikers.

Een belangrijk punt is om tussen de sets korte pauzes van 60-90 seconden te nemen, deze pauzetijd is erg belangrijk omdat de oefeningen erg intens zijn.

Houd er ook rekening mee dat de trainingsintensiteit continu moet worden verhoogd.
Verhoogde gewichten of meer herhalingen betekent nieuwe stimuli voor de spieren. Het trainingsplan moet elke 8-12 weken opnieuw worden opgesteld om het gewenningseffect van ons lichaam tegen te gaan en nieuwe prikkels te bieden.

Een ander punt waar je op moet letten, is de exacte uitvoering van de individuele oefeningen.

Hier is een voorbeeld van een volledige lichaamstraining, bij voorkeur drie keer per week.
Idealiter wissel je af tussen A en B.
Vergeet niet op te warmen!

WORKOUT A
4×8 Haltes

4×6 Bankdrukken

4×6 Rij

WORKOUT B
Deadlift 4×6

Chest Press 4×6

Lunges 4×6


Laat een reactie achter

Opgelet, opmerkingen moeten worden goedgekeurd voor ze worden gepubliceerd